Um die unterschiedlichen Energiezufuhranforderungen beim Rugby zu verstehen, benötigen wir zunächst ein Verständnis des Energieumsatzes und der körperlichen Beanspruchung durch das Spiel.

Der Mensch wendet Energie auf drei verschiedene Arten auf: Grundumsatz, Sport/Bewegung und nahrungsinduzierte Thermogenese. Dies ist bei einem Rugbyspieler nicht anders. Ein 100-kg-Rugbyspieler, der 80 Minuten lang Rugby spielt, kann pro Spiel einen Energieumsatz von 1400–2000 kcal haben (Cunniffe, Baker, & Davies, 2009) (Smith, et al., 2018), weitere 2200 kcal für seinen Grundumsatz und weitere 10 % für die Verdauung der an dem Tag verzehrten Nahrung (450 kcal bei einer Aufnahme von 4500 kcal). Damit käme er an einem Spieltag auf einen Gesamtumsatz von 4000–4650 kcal. Wenn man dann noch weitere 500 kcal bei einem 120-kg-Spieler in der ersten oder zweiten Reihe dazurechnet, wird eine Menge Brennstoff benötigt, um die aufgewendete Energie zu ersetzen.

Der HMLD-Wert (High Metabolic Load Distance) bezeichnet die Gesamtlaufmenge, die ein Spieler im Verlauf einer Trainingssession oder eines Spiels unter Höchstgeschwindigkeit zurücklegt. Dies umfasst auch die Distanz, die für Be- und Entschleunigung benötigt wird. Der Unterschied im HMLD-Wert zwischen einem Matchtag und einem Trainingstag besteht darin, dass Stürmer an einem Trainingstag vielleicht auf 392 m kommen, an einem Matchtag jedoch mit 667 m auf nahezu das Doppelte. Spieler der Hintermannschaft können hingegen an einem Trainingstag auf 572 m und am Matchtag selbst auf annähernd 1153 m kommen. Wie später genauer erläutert wird, müssen genügend Kohlenhydrate verfügbar sein, um die Energie für die beim Rugby naturgemäß erforderliche wiederholte Laufintensität bereitzustellen. Außerdem muss erwähnt werden, dass die Distanz, die die Spieler im Laufen zurücklegen, von Matchtag auf Trainingstag bei Stürmern zwischen 1688 m und 3219 m bzw. bei Spielern der Hintermannschaft zwischen 2284 m und 4026 m variieren kann. Damit wird deutlich belegt, weswegen an Matchtagen im Vergleich zu Trainingstagen ein sehr viel höherer Energiebedarf besteht.

Gemäß der Untersuchung von (Bradley, et al., 2015) lautete der gleitende 6-Tages-Mittelwert des Energiebedarfs für eine normale Rugby-Trainingswoche mit 3 Sessions im Kraftraum, 2 Rugbysessions und 2 Mobilitätssessions 3346 kcal für Spieler der Hintermannschaft bzw. 3800 kcal für Stürmer. Dies umfasste alle Tage vor einem Match bis zu Matchtag -5, umfasste nicht das Match selbst, jedoch Matchtag +1. Auch unter Hinzunahme eines Tages für Ruhe und Regenerierung, an dem der Bewegungsaufwand minimal ist, ist der gleitende 6-Tages-Mittelwert des Energiebedarfs sehr hoch für einen Rugbyspieler!

(Cunniffe, Baker, & Davies, 2009) haben die oben genannten Zahlen mit einer Fallstudie belegt, bei der ein Spieler der Hintermannschaft bzw. ein Stürmer in einem Rugbyspiel 1649 kcal bzw. 1959 kcal verbrannten. Diese Kalorienanzahl wird auch verbrannt, wenn man Halbzeit, Auf- und Abwärmphasen von der Berechnung ausnimmt. Ein weiteres Beispiel bietet die Studie (Smith, et al., 2018), bei der der Energieumsatz von 27 Rugbyspielern während der Saison 14 Tage lang gemessen wurde. Spieler der Rugby-Herrenmannschaft mit einem durchschnittlichen Gewicht von 99+16 kg verzeichneten im Zeitraum März/April einen Energieumsatz von 4761 kcal pro Tag.

Nachdem wir nun wissen, wie viele Kalorien ein Rugbyspieler am Tag verbrennt, wird es Zeit, sich die Nährstoffzufuhr anzuschauen. Die Verbrauchsseite sollte dabei als Anleitung für die Versorgungsseite dienen.

(Bradley, et al., 2015) vermeldeten eine durchschnittliche Aufnahme von 3600 kcal pro Tag bei Stürmern bzw. 3200 kcal für Spieler der Hintermannschaft. Diese Werte stellen, wie oben erwähnt, einen gleitenden 6-Tages-Mittelwert mit zwei Ruhetagen und ohne Matchtag dar. Spieler der Hintermannschaft nahmen durchschnittlich 3,3 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich, Stürmer im Schnitt 4,1 g/kg Körpergewicht. In Anbetracht der Tatsache, dass hier 45 Topspieler der European Rugby Union untersucht wurden, ist diese Untersuchung durchaus repräsentativ für die Nahrungsaufnahme beim Elite-Rugby. Protein lag bei ca. 2,5 g/kg Körpergewicht und Fett bei ca. 1,0 g/kg. Um diese Zahlen korrekt einzuordnen: Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme für Hochleistungssport wie Rugby kann 6–8 g/kg Körpergewicht betragen. Das wären für einen 100-kg-Spieler 600–800 g Kohlenhydrate (Black, Black, & Baker, 2018). Diese 600–800 g gelten in Bezug auf Nährstoffversorgung und -wiederauffüllung auch für den Matchtag und Matchtag -1. In Bezug auf HMLD- und Energieumsatzdaten ist diese Brennstoffmenge erforderlich, damit der Spieler im Spielverlauf Leistungen auf höchstem Niveau erbringen kann.

Wiederholte kurze Laufphasen bei Höchstgeschwindigkeit, wie im Rugby, senken die Glykogenvorräte in den Muskeln. Gesenkte Glykogenvorräte in den Muskeln senken wiederum die Leistung in nachfolgenden Laufphasen bei variabler Geschwindigkeit. Eine kohlenhyratreiche Ernährung während der Erholung von längeren Laufphasen bei variabler Geschwindigkeit füllt die Glykogenvorräte in den Muskeln wieder auf und stellt die nachfolgende Leistung wieder her (Williams & Rollo, 2015). Das bedeutet, dass kohlenhydrat- und nährstoffreiche Optionen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, dunkles Brot, Obst, Nudeln und Saft um den Matchtag herum in großen Mengen erforderlich sind.

Unabhängig von der Intensität des jeweiligen Trainingstages sollte die Proteinaufnahme für einen Rugbyspieler in Bezug auf Gesamtmenge, Timing und Art konsistent sein, um Muskelmasse aufrechtzuerhalten und die Muskel-Protein-Synthese beim Widerstandstraining zu optimieren. Die Gesamtmenge beträgt somit ca. 2,0–2,5 g/kg Körpergewicht (also 250 g für einen 100-kg-Spieler), verteilt auf ca. 30–40 g Protein alle 3–4 Stunden. Die Einnahme sollte in Form von kompletten Proteinquellen wie mageres Fleisch, öliger Fisch, Eier und Milchprodukte erfolgen. Als gute Alternative bieten sich auch Proteinshakes mit Kinetica Whey an, wenn Sie nach einer bequemen Option suchen. In der Regel wird ein Fettanteil von 20–30 % der Gesamtkalorienaufnahme bzw. 1,0 g/kg Körpergewicht in Form von öligem Fisch, Nüssen, Kernen, Avocados und Ölen empfohlen.

Der wichtigste Makronährstoff, der sich beim Rugby ändert, sind Kohlenhydrate. Ausgehend von den Energieumsatzdaten macht es daher Sinn, wenn Rugbyspieler ihre Kohlenhydrataufnahme zur Optimierung von Energieniveaus, Konzentration und Körperbau periodisieren.

Vor dem Match

Für Tage mit Feldtraining gelten ähnliche intensive Aufnahmevorgaben wie für den Matchtag. Der Unterschied besteht jedoch im speziellen „Carboloading“ am Matchtag (24–36 Stunden vor dem Match) aufgrund der erhöhten Intensität des Matchtages, wie bereits erwähnt. Diese Auffüllung der Glykogenvorräte in den Muskeln soll das Einsetzen von Müdigkeit während des Spiels verhindern und hoffentlich die Leistung verbessern. Ziel ist also in etwa eine Kohlenhydrataufnahme von 1,0–1,2 g/kg Körpermasse (100–120 g bei einem 100-kg-Spieler) 3–4 Stunden vor dem Spiel (Williams & Rollo, 2015) über beispielsweise Hühnchen mit Nudeln und leichter Tomatensoße, magere Rindfleisch-Bolognese mit Spaghetti oder Süßkartoffeln mit gegrilltem Huhn. Hinzu kommt eine Flüssigkeitsaufnahme von 50 ml pro 1 kg Körpergewicht an Matchtag -1. Für einen 100-kg-Spieler sind das 5 l Flüssigkeit, die über Wasser, Milch, Saft, Tee und Kaffee aufgenommen werden können.

Halbzeit

Während der Halbzeit können Energie- oder Kaffee-Gels eine gute und schnelle Kohlenhydratquelle zur Steigerung der Energieniveaus darstellen, und auch Nahrungsmittel wie Weintrauben, Bananen, Jaffa Cakes oder sogar Geleebohnen können beim Auffüllen des Brennstoffbedarfs zusammen mit 200–400 ml Flüssigkeit behilflich sein.

Nach dem Match

Nach dem Match sind die 3 Rs der Regeneration zu beachten: Restore (wiederherstellen), Repair (reparieren) und Rehydrate (rehydrieren). Sie müssen schnellstmöglich die aufgewendeten Kohlenhydrat- oder Energievorräte wieder herstellen, den Muskelabbau mit einer Proteinquelle reparieren und den Körper wieder rehydrieren. Kinetica Whey oder Recovery kann die Regenerierung in Phase 1 innerhalb von 30 Minuten durch eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein und in Phase 2 innerhalb von 60–90 Minuten unterstützen. Eine weitere gute Option für Spieler mit Zeitmangel ist Oat Gain, das die erforderlichen Makro- und Mikronährstoffe zur Unterstützung der 3 Rs enthält. Nach dem Match können ähnliche Methoden wie nach dem Training angewendet werden, doch eventuell sind nicht dieselben Kohlenhydratmengen erforderlich. Dieser Bedarf kann daher von Molkenprotein zur Unterstützung der Muskelreparatur abgedeckt werden.

Die erhöhte Intensität und Anzahl von Matches im Vergleich zum Training bedeutet einen erhöhten Energieumsatz, und aufgrund der wiederholten Sprints beim Rugby ist während der Trainingswochen eine Kohlenhydratperiodisierung erforderlich.

1. References

   Black, K., Black, A., & Baker, D. (2018). Macronutrient Intakes of Male Rugby Players. A Review in the International Journal of Sport Nutrition and Team Sport Performance: Sports Medicine, 1-31.

   Bradley, W., Cavanagh, B., Douglas, W., Donovan, T., Twist, C., Morton, J., & Close., G. (2015). Energy intake and expenditure assessed ‘in-season’ in an elite European rugby union squad. Research Institute for Sport and Exercise.

   Cunniffe, B. ,., Baker, J., & Davies, B. (2009). Journal of Strength and Conditioning Research: - European Journal of Sport Science Publication. Volume 23 - Issue 4 p 1195-1203.

   Smith, D. R., King, R. G., L. C. Duckworth, L. S., Preston, T., O’Hara, J. P., & Jones, B. (2018). An Evaluation of the Physiological Demands of Elite Rugby Union. European Journal of Applied Physiology volume 118, pages647–656.

   Williams, C., & Rollo, I. (2015). Carbohydrate and Team Sport Performance . Sports Medicine, Supplement 1(13-22).